Lịch tập luyện với máy chạy bộ hiệu quả và an toàn

    • 6 Bài viết

    • 0 Được cảm ơn

    #1
    Số điện thoại: O chín 11O2OO2O
    Địa chỉ: Hà Nội
    Tình Trạng: Còn hàng

    Là một GYMER, bạn phải tập luyện hàng ngày với máy chạy bộ và nhiều dụng cụ thể thao khác. Tất cả đều có bài tậpvà lịch trình rõ ràng. Nếu bạn là một bodybuilder mới toanh, bạn cần có một giáo án tập luyện bài bản.
    Có rất nhiều yếu tố quyết định giáo án phù hợp nhất cho bạn. Điều này bao gồm nền tảng chạy bộ của bạn, tình trạng thể chất hiện tại, các mục tiêu, quỹ thời gian, mức độ dễ bị chấn thương, và áp lực các công việc trong ngày của bạn.


    Một chương trình luyện tập tốt với máy chạy bộ phải tính đến tất cả những điều đó và mang lại cho bạn một kế hoạch chi tiết dẫn đến thành công.

    1. Độ dài chu kì tập luyện

    Trong thời gian tập luyện của một vận động Marathon với máy chạy thì chu kỳ tập luyện 9 ngày hiệu quả hơn thay vì một chu kỳ 7 ngày theo kiểu truyền thống mà hầu hết những người chạy bộ thi đấu sử dụng.
    Lý lẽ của việc tập luyện này nằm ở việc bạn sẽ có nhiều thời gian phục hồi trong chương trình tập, xen giữa các bài tập quan trọng. Việc thực hiện các bài chạy dài, tempo và interval một cách nhất quán là điều giúp bạn sẵn sàng cho cuộc đua.
    Lịch tập tiêu chuẩn như sau:
    – Chủ nhật: Chạy dài
    – Thứ hai: Phục hồi
    – Thứ ba: Interval
    – Thứ tư: Chạy dài trung bình
    – Thứ năm: Phục hồi
    – Thứ sáu: Tempo
    – Thứ bảy: Phục hồi
    Trong một chu kỳ 9 ngày, các bài tập là:
    – Ngày thứ 1: Chạy dài
    – Ngày thứ 2 và 3: Phục hồi
    – Ngày thứ 4: Interval
    – Ngày thứ 5 và 6: Phục hồi
    – Ngày thứ 7: Tempo
    – Ngày thứ 8 và 9: Phục hồi

    1. Những ưu điểm với lịch tập trên máy chạy bộ

    Chu kỳ 9 ngày giúp người tập cảm thấy tươi mới hơn so với các chương trình tập luyện bj gò bó trước đây trên máy chạy bộ. Trên thực tế, đôi lúc vào các ngày phục hồi thứ 2, bạn sẽ cảm thấy đủ khoẻ mạnh để đẩy tốc độ lên một chút, mặc dù bạn đã có một buổi chạy nhanh hoặc chạy dài vào ngày tiếp theo.
    Bạn biết đấy hầu hết những người chạy bộ không có sự linh hoạt về thời gian như để có thể thực hiện bài tập tốn thời gian vào bất kỳ ngày nào trong tuần. Bạn có thể có 1 hoặc 2 ngày một tuần, và thường là vào một ngày cố định nào đó trong tuần, ngày mà bạn có thể bố trí một buổi chạy dài hoặc một buổi chạy tempo cự ly dài.
    Nhưng chúng tôi vẫn khuyên người tập rằng nên xem xét về chu kỳ tập luyện dài hơn 7 ngày. Rất nhiều người chạy bộ nhìn thấy chương trình tập luyện theo kiểu cũ 7 ngày hiệu quả và cố gắng bắt chước theo. Điều này sẽ không hiệu quả nếu cứ cố gắng tập với một chế độ luyện tập của người đang ép cân.

    1. Các cách thực hiện bài tập với máy chạy bộ

    Đầu tiên bạn nên thực hiện đủ các bài tập quan trọng – chạy dài, interval và tempo – trong khoảng thời gian 2 tuần. Nếu bạn có nhiều thời gian nhất vào cuối tuần, nghĩa là bạn có thể tập chạy dài vào một buổi cuối tuần, và sau đó là một buổi tập interval hoặc tempo vào cuối tuần tiếp theo, với bài tập còn lại tập vào một ngày trong tuần.
    Hoặc có thể là bạn có thể đặt trọng tâm luyện tập cho từng tuần. Có thể ở tuần đầu tiên trong tháng, bạn tập trung vào sức bền, bổ sung cho một buổi chạy dài bằng cách thêm vào một hoặc hai buổi chạy có cự ly khá dài khác. Tuần tiếp theo bạn tập trung vào tempo, bạn duy trì sức bền bằng buổi chạy dài với cự ly ngắn hơn. Tuần sau đó bạn tập trung vào tốc độ với một bài interval kĩ lưỡng, và cộng thêm vài lượt chạy quãng lặp ngắn hơn, nhanh hơn vào một ngày khác. Cứ sắp xếp như vậy một cách nhất quán và bạn sẽ chạy đua tốt cũng như có khả năng phục hồi tương xứng.
    Các bài tập interval khi thực hiện trên máy chạy bộ được coi như bạn tập trên đường chạy. Bạn có thể thay thế chúng bằng các bài chạy không trên đường chạy, ví dụ như trên đường dành riêng cho xe đạp, bằng cách tính toán khoảng thời gian cho mỗi lần lặp. Trong các bài tập yêu cầu chạy chậm phục hồi 1 vòng, thì có thể thay thế bằng 3 phút chạy chậm ở bên ngoài.

    1. Những lưu ý khi tập luyện trên máy chạy bộ


    • Hãy bố trí chương trình luyện tập có nội dung phong phú.
    • Hãy tập các bài chạy nhanh với bối cảnh tương tự với đường chạy giải.
    • Hãy kiên định nhất quán về mức độ thường xuyên chạy của bạn.
    • Hãy học hỏi từ việc tập luyện của những người chạy bộ thành công.
    • Hãy ghi chép lại việc tập luyện của bạn.
    • Đừng nghĩ rằng cứ chạy nhiều hơn là sẽ thành công.
    • Đừng tập các bài chạy nhanh nặng quá khiến bạn kiệt sức khi tập xong.
    • Đừng cố đưa quá nhiều mục tiêu vào một tuần luyện tập.
    • Đừng tăng tổng cự ly hoặc cường độ tập một cách bất thình lình.
    • Đừng ngại nghỉ một ngày nếu bạn cảm thấy có khả năng bị chấn thương

    Trên đây là những mẹo nhỏ trong giáo án luyện tập của bạn với máy chạy bộ. Nếu chưa tự tin với chế độ luyện tập, hoặc thiết bị tập luyện của mình bạn có thể hiên hệ với hãng thể thao MOFIT theo HOTLINE 1900 0258 – 0911 020 020 để sở hữu chiếc máy chạy bộ điện chuẩn công nghệ nhất hiện nay.

    iframe: approve:
    • 12 Bài viết

    • 9 Được cảm ơn

    #2
    ko biết 1 máy chạy bộ này có nhiều tiền ko nhỉ. hic

    1 thành viên đã cảm ơn vì bài viết hữu ích (xem)
    iframe: approve:
    • 6 Bài viết

    • 0 Được cảm ơn

    #3
    tuỳ vào nhu cầu tập luyện mà bạn có lựa chọn cho mình những chiếc máy chạy bộ khác nhau. Bạn có thể truy cập vào Máy chạy bộ điện gia đình - Cách lựa chọn máy chạy bộ gia đình thảo khảo nhé

    Địa chỉ phân phối máy chạy bộ điện cao cấp phòng gym số 1 Việt Nam: http://mofit.com.vn/may-chay-bo-bang-dien
    iframe: approve:
    • 3,536 Bài viết

    • 153 Được cảm ơn

    #4
    iframe: approve:

LinkBacks Enabled by vBSEO